Journal for iPadシャドウワーク
感情が大きく動いた出来事を、落ち着いて整理するためのシャドウワーク用テンプレートです。反応したものに丸をつけ、強さを選び、実際に起きたことと自分に言い聞かせた物語を分けて書き、その反応をどこで身につけたかを振り返ります。無料PDFで印刷するか、ブラウザでApple Pencilを使って書き込めます。
無料・登録不要・印刷やノートアプリで使えるPDF
このテンプレートについて
シャドウワークは、自分が見ないようにしている反応や性質に目を向けるジャーナリングの方法で、ユング心理学の「影（シャドウ）」という考え方に由来します。このページは、1つの出来事を順に書き出す構成です。上部に日付欄があり、その下に「聞いてもらえない」「自分は十分でない」「仲間外れ」「批判された」など16個のキーワードが並びます。続いて、ほとんどない〜圧倒されるほどの強さを示す10個の丸、「実際に起きたこと」と「自分に言い聞かせた物語」を並べて書く2つの枠、「この反応をどこで身につけたか」を書く罫線、そして「あの頃の自分が聞きたかった言葉」を書く大きな枠があります。iPadサイズの1ページで、印刷するときはA4などの用紙に合わせて印刷できます。
使い方
- 最近あった具体的な出来事を1つだけ選びます。人間関係全体ではなく、ある日のある場面で十分です。
- 「実際に起きたこと」は、カメラに映ることだけを書くつもりで、事実に絞ります。
- 「自分に言い聞かせた物語」には、頭の中で作った解釈をそのまま書き出します。事実と並べて見ると、違いに気づきやすくなります。
- つらくなったら途中でやめて大丈夫です。すべての欄を埋める必要はありません。
Apple Pencil、マウス、指で書き込めます。ページはこのブラウザに保存されます。
よくある質問
シャドウワークとは何ですか？
自分が隠したり否定したりしがちな部分や、それによって起きる反応に目を向け、書き出していく方法です。ユング心理学の「影（シャドウ）」という考え方に由来し、ジャーナリングの実践として知られています。
シャドウワークはカウンセリングの代わりになりますか？
いいえ。ジャーナリングは気持ちを整理する手段のひとつで、カウンセリングや治療の代わりにはなりません。書いていてつらくなったら無理に続けず、信頼できる人や専門家に相談してください。命や安全に関わる緊急のときは119番（救急）または110番（警察）へ。電話で相談したいときは、厚生労働省の相談窓口の案内に載っている「よりそいホットライン」（0120-279-338、無料・24時間対応）などがあります。
テンプレートは無料ですか？
はい。PDFのダウンロードもブラウザでの書き込みも無料で、登録は必要ありません。